Transverse de l’abdomen : le muscle de la stabilité lombaire
Dr Christophe Gaudreault, chiropraticien - 21 mars 2017
Suivant le premier article que nous avons publié (Plier les genoux pour éviter l’entorse lombaire : vrai ou faux?), nous abordons cette fois-ci une autre étape de l’hygiène du bas du dos : le renforcement. Cet article vise à démontrer l’intérêt de renforcer le transverse de l’abdomen (démontré ici en bas dans le premier carré à gauche)
Bien que les autres muscles abdominaux l’entourent et participent au gainage de la colonne vertébrale lombaire, c’est principalement le transverse de l’abdomen qui permet au cerveau de conserver un contrôle adéquat des mouvements et de la stabilité du tronc. En effet, lors d’une blessure telle une entorse ou simplement d’une douleur au niveau lombaire, il a été démontré que le contrôle moteur de ce muscle stabilisateur est altéré. En d’autres mots, la contraction du transverse de l’abdomen n’est pas bien gérée par le cerveau. Elle est soit insuffisante, soit à retardement. Le bas du dos n’est donc plus aussi efficace pour répondre aux multiples demandes de la vie courante.
Dû à cette problématique, il est préférable d’accompagner les ajustements chiropratiques avec du renforcement spécifique. Une étude de 2016 effectuée chez des gens avec des douleurs lombaires chroniques a démontré qu’une réhabilitation du transverse de l’abdomen favorise le renforcement du bas du dos et même limitait le risque de récidive!
Mais, comment est-il possible de recruter ce muscle? Pour apprendre à activer le transverse de l’abdomen de façon isolée, il est conseillé de le faire sur le dos, genoux pliés et pieds au sol. Voici maintenant les éléments clés à effectuer :
Bien que cet exercice semble banal, il peut arriver que vous ne soyez pas certain de le faire correctement. Dans ce cas, nous serons ravis de vous guider sur place chez Vitalis. Aussi, comme tout exercice de renforcement, il est important de le faire régulièrement et même d’augmenter sa complexité une fois qu’il est maîtrisé. Ainsi, quelqu’un ayant bien activé son transverse de l’abdomen pendant une ou deux semaines pourra alors l’effectuer en position de travail ou d’activité sportive. Comme l’athlète qui s’entraîne pour renforcer des mouvements spécifiques à son sport, nous cherchons à vous renforcer dans les situations qui sont les plus potentiellement problématiques.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Christophe Gaudreault et Dr Sylvain Dubé, chiropraticiens
Kang JI, Jeong DK, Choi H, «Effect of exhalation exercise on trunk muscle activity and oswestry disability index of patients with chronic low back pain», J Phys Ther Sci. 2016 Jun;28(6):1738-42.
Urquhart DM, Hodges PW, Allen TJ, Story IH. «Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises.» Man Ther. 2005 May; 10(2):144-53.
Saliba, Susan A. et al. “Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain.” North American Journal of Sports Physical Therapy: NAJSPT 5.2 (2010): 63–73. Print.
Bien que les autres muscles abdominaux l’entourent et participent au gainage de la colonne vertébrale lombaire, c’est principalement le transverse de l’abdomen qui permet au cerveau de conserver un contrôle adéquat des mouvements et de la stabilité du tronc. En effet, lors d’une blessure telle une entorse ou simplement d’une douleur au niveau lombaire, il a été démontré que le contrôle moteur de ce muscle stabilisateur est altéré. En d’autres mots, la contraction du transverse de l’abdomen n’est pas bien gérée par le cerveau. Elle est soit insuffisante, soit à retardement. Le bas du dos n’est donc plus aussi efficace pour répondre aux multiples demandes de la vie courante.
Dû à cette problématique, il est préférable d’accompagner les ajustements chiropratiques avec du renforcement spécifique. Une étude de 2016 effectuée chez des gens avec des douleurs lombaires chroniques a démontré qu’une réhabilitation du transverse de l’abdomen favorise le renforcement du bas du dos et même limitait le risque de récidive!
Mais, comment est-il possible de recruter ce muscle? Pour apprendre à activer le transverse de l’abdomen de façon isolée, il est conseillé de le faire sur le dos, genoux pliés et pieds au sol. Voici maintenant les éléments clés à effectuer :
- Faites rentrer votre nombril vers le sol, comme si vous vouliez le coller sur votre colonne vertébrale.
- Conservez la contraction tout en continuant de respirer pendant 6-10 secondes.
- Attention, si vous soulevez les côtes ou bloquez votre respiration, les chances sont que vous n’utilisez pas le bon muscle.
- Répétez la contraction à 4 ou 5 reprises.
Bien que cet exercice semble banal, il peut arriver que vous ne soyez pas certain de le faire correctement. Dans ce cas, nous serons ravis de vous guider sur place chez Vitalis. Aussi, comme tout exercice de renforcement, il est important de le faire régulièrement et même d’augmenter sa complexité une fois qu’il est maîtrisé. Ainsi, quelqu’un ayant bien activé son transverse de l’abdomen pendant une ou deux semaines pourra alors l’effectuer en position de travail ou d’activité sportive. Comme l’athlète qui s’entraîne pour renforcer des mouvements spécifiques à son sport, nous cherchons à vous renforcer dans les situations qui sont les plus potentiellement problématiques.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Christophe Gaudreault et Dr Sylvain Dubé, chiropraticiens
Kang JI, Jeong DK, Choi H, «Effect of exhalation exercise on trunk muscle activity and oswestry disability index of patients with chronic low back pain», J Phys Ther Sci. 2016 Jun;28(6):1738-42.
Urquhart DM, Hodges PW, Allen TJ, Story IH. «Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises.» Man Ther. 2005 May; 10(2):144-53.
Saliba, Susan A. et al. “Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain.” North American Journal of Sports Physical Therapy: NAJSPT 5.2 (2010): 63–73. Print.
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